RESURSE FITNESS

Estimează procentul de grăsime corporală pe baza circumferințelor, folosind formulele oficiale ale Marinei Militare SUA. Nu necesită cântar de bioimpedanță, dar precizia depinde direct de cum măsori.

• Gât: sub mărul lui Adam, banda orizontală
• Talie (bărbați): la buric, după expir normal
• Talie (femei): la cel mai îngust punct
• Șold (femei): la cel mai lat punct

Rezultatul variază dacă măsurătorile sunt făcute în condiții diferite sau dacă valorile sunt introduse greșit (ex. în inci în loc de cm).

Important: Estimarea poate devia semnificativ față de realitate. Are rol strict informativ și nu înlocuiește analiza cu caliper, DEXA sau evaluarea unui profesionist.

Metabolismul bazal este energia consumată în repaus absolut pentru funcțiile vitale. Necesarul caloric zilnic total adaugă activitatea zilnică și antrenamentele.

Folosim formula Mifflin-St Jeor, una dintre cele mai utilizate estimări. Țintele de slăbire (-500 kcal) și masă (+300 kcal) sunt orientative, nu reguli fixe.

Metabolismul real poate diferi în funcție de genetică, hormoni, masă musculară, somn, stres și istoric de diete.

Important: Caloriile calculate pot fi greșite cu 10–20% sau mai mult. Nu folosi valorile ca prescripție medicală. Ajustarea se face în timp, pe baza progresului real.

Hidratarea susține performanța, recuperarea și funcțiile metabolice. Estimarea pornește de la ~33–38 ml pe kg greutate corporală, cu un plus pentru activitate fizică.

Necesarul real depinde de climă, transpirație, alimentație, cafea și alcool, și starea de sănătate. Urina deschisă la culoare este, în general, un semn bun de hidratare.

Important: Valoarea este orientativă. Anumite condiții medicale (ex. probleme renale sau cardiace) pot impune restricții de lichide. Consultă medicul dacă ai dubii.

Raportul talie/înălțime împarte circumferința taliei la înălțime. Regula orientativă „jumătate din înălțime” sugerează că talia ar trebui să fie sub 50% din înălțime.

Este util pentru evaluarea riscului asociat grăsimii abdominale, mai ales când greutatea totală nu spune totul despre compoziția corporală. Măsoară talia dimineața, în repaus, la buric (bărbați) sau la cel mai îngust punct (femei).

Important: Rezultatul este orientativ și nu diagnostichează boli. Poate varia în funcție de măsurare. Pentru evaluare completă, consultă un specialist.

Repetiția maximă (1RM) reprezintă greutatea maximă pe care o poți ridica o singură dată cu formă corectă. Formula Epley estimează 1RM pornind de la o serie sub-maximală (1–12 repetări), utilă pentru programarea procentelor de lucru (70%, 80%, 90%).

Estimarea variază în funcție de exercițiu (genuflexiuni vs. împins la piept), experiență, oboseală și tehnica de execuție. Nu încerca o repetare maximă reală fără încălzire și supraveghere adecvată.

Important: Valoarea calculată este aproximativă și poate fi incorectă. Nu folosi pentru încercări maxime nesupravegheate. Rol exclusiv informativ în planificarea antrenamentului.